Być możesz słyszał*ś o zjawisku określanym jako mindfulness. Jest to zbiór praktyk umożliwiających doświadczanie bycia tu i teraz. Kontaktu z obecną chwilą, pełnią siebie. Każdego dnia wykonujemy całą paletę czynności w trybie autopilota.ie zastanawiamy się nad rutynowymi działaniami, nie zwracamy uwagi na to, co oczekiwane i codzienne. Wydaje się więc, że propozycje mindfulness’u pozwolą przywrócić kontakt z własnymi myślami i uczuciami, które będąc tłumionymi mogą jedynie wzmagać napięcie w trakcie dnia.
Niegdyś zaproponowano osobliwy program 8 kroków, dedykowanych osobom dorosłym z rozpoznaniem ADHD. Ma on pozwolić odbiorcom wyostrzyć zdolności poznawcze i poprawić percepcję. Pierwsze 3 kroki stanowią swoisty trening wychodzenia z trybu autopilota, pogłębiania zdolności do koncentrowania się na specyficznych elementach obecnych tu i teraz. Kroki 4-8 pozwalają obserwować i zarządzać uczuciami, myślami i działaniami.
Przyjrzyj się tym 3 propozycjom i spróbuj zastanowić się, czy wymienione poniżej praktyki mogą być dla Ciebie czymś ciekawym:
Krok 1 – pogłębienie doświadczania bycia tu i teraz – ćwiczenie, pozwalające wzmocnić kontakt z otaczającą rzeczywistością i uwolnić się od myśli biegnących w różnych kierunkach (ta praktyka może ułatwić Ci pracę nad efektywniejszą koncentracją!)
Wyobraź sobie, że manipulujesz pokrętłem radia, aby odnaleźć odpowiednią stację radiową – pierwsza ze stacji odbiera jedynie sygnały wizualne (rozejrzyj się co Cię otacza? Jakie przedmioty? Spróbuj spoglądać na nie tak, jakbyś widział/-a je po raz pierwszy). Kolejna stacja radiowa przyjmuje wyłącznie sygnały dźwiękowe (co słyszysz wokół siebie? Czy jesteś w stanie skupić się na pojedynczych dźwiękach – głosie konkretnej osoby, dźwiękach wydobywających się z konkretnych miejsc? Postaraj się słuchać, lecz nie analizować tych dźwięków!). Kolejna stacja odbiera sygnały zapachowe (Czy czujesz wokół siebie zapachy? Spróbuj powąchać przedmioty wokół siebie!). Przełączasz na kolejną stację, która tym razem preferuje odbiór bodźców smakowych (spróbuj bardzo powoli zjeść drobną przekąskę – skup się na fakturze, słodkości/ostrości, spróbuj trzymać w ustach jedzenie, dokładnie je przeżuj a na koniec dotknij językiem każdego zęba – świetnie do tego ćwiczenia nadają się rodzynki i cukierki!). Wreszcie ostatnia stacja – dotyk (wstań, spróbuj dotknąć przynajmniej 5 przedmiotów wokół siebie, poświęcając temu doświadczeniu całą uwagę).
Spróbuj poczuć się jak osoba, która po raz pierwszy znajduje się w Twojej przestrzeni – pozwól sobie na dziecięcą eksplorację otoczenia! 🙂
Krok 2 – świadomy oddech – to nie tylko propozycja, ułatwiająca zmniejszenie napięcia, ale także umożliwia ona spowolnienie prędkości życia. Skupiając się na świadomym oddechu zwrócisz uwagę na to, jak często pozbawiamy ciało dostępu do odpowiedniej ilości powietrza!
Usiądź wygodnie – w dowolnej pozycji, choć zdecydowanie rekomendujemy trzymanie stóp tak, by dotykały powierzchni – to będzie Twój punkt kontaktu z rzeczywistością. Przyciśnij stopy tak, jak gdybyś chciał/-a wypuścić korzenie sięgające wielu pięter niżej. Połóż dłonie na udach lub kolanach. Rozpocznij praktykę z myślą, że “Teraz jest mój czas na oddech. Wszystkie sprawy schodzą na dalszy plan.” – spróbuj realnie skupiać się jedynie na wdychanym i wydychanym powietrzu, wszelkie myśli dotyczące spraw czy problemów staraj się odganiać, choć z wyrozumiałością i życzliwością – obserwuj, czy takie działanie nie wyzwala w Tobie złości czy napięcia. Spróbuj poczuć jak powietrze przechodzi przez Twój nos, gardło, płuca, brzuch. We własnym tempie pozwól, by napływ tlenu opuścił Twoje ciało. Spróbuj tę praktykę wykonać przez co najmniej 3 minuty. Niektórym pomaga zamknięcie oczu! Unikaj słuchania muzyki w trakcie tej praktyki.
Krok 3 – jak głęboko jesteś w stanie zanurzyć się w słuchaną muzykę?… – to kolejna propozycja ćwiczenia, umożliwiająca powrót do aktualnej sytuacji.
Znajdź swój ulubiony utwór muzyczny, najlepiej z gatunku jazz lub muzyki klasycznej. Spróbuj skupiać się na dźwięku pojedynczego instrumentu, wygrywanego podczas trwania przynajmniej 1 minuty utworu. Może to być na przykład perkusja, często słyszana w tle. Spróbuj wsłuchać się w zmiany brzmienia instrumentu. Po minucie, przerzuć swoją całą uwagę na inny instrument.
Praktyki mindfulness bywają dobrym uzupełnieniem dla codziennych aktywności – z założenia są krótkie, uniwersalne i stosunkowo bezpieczne. Pamiętaj, by w trakcie ćwiczeń traktować siebie z życzliwością – unikać karcenia się za trudność w wykonaniu danego kroku [wówczas warto przetestować inne]. Rekomendujemy, by na koniec praktyki położyć prawą dłoń na sercu i podziękować sobie za tę chwilę! 🙂
Jeśli interesują Cię inne propozycje ćwiczeń, polecanych osobom z diagnozą ADHD, koniecznie zapoznaj się z książką Lidii Zylowskiej, pod tytułem: “The Mindfulness Prescription for Adult ADHD…”.